改不掉壞習慣怎麼辦？運用「正念冥想」的力量，可能會有意想不到的效果

久未見面的朋友愁著臉跟我說，很介意男友一直抽煙，且似乎見不到對方戒掉的那一天，不知道該怎麼辦才好。作為一個好朋友兼愛情顧問，我跟她說戒煙沒那麼容易，不能接受就別勉強自己接受。

然而湊巧的是，過不久後我正好讀到由心理學者 Judson Brewer 提出的「用一個簡單的方法戒掉壞習慣」，他認為比起強迫戒煙，「正念」練習會更加有效果，到底箇中的原理是怎樣的呢？

#壞習慣所帶來的甜頭

尼古丁讓吸煙者享有愉悅感，使他們深深上癮，而這個長久以來培養出來的生活習慣，一時之間絕對是難以改變的。為此，Judson Brewer 研究人們是如何養成壞習慣，而他最後歸納出個體由於某項誘因誘發了某種行為，從而得到相應獎勵的運作方式。若然你覺得有點難懂的話，可以用這個例子來理解：當我們看到感覺很好吃的食物，並在吃下去之後覺得果真很美味，身體便會傳送這個訊息給大腦——記住你在吃什麼，以及記得是從哪裡找到它的。

這種「情境依賴式記憶（context-resistance memory）」不只能夠使我們記住好吃的食物在哪裡，甚至當心情低落時，就會產生想吃這個食物的念頭，藉此讓自己的感覺好一點，於是不斷地重複這個過程。抽煙也是如此，當心理承受壓力時，便會觸發吸煙者的慾望，把抽煙當作紓緩生活壓力的調劑。

#用正念幫助自己戒掉壞習慣

用意志力戒煙很難，所以許多人總是失敗收場，因此 Judson Brewer 以獎勵為基礎，並於多年前著手進行一項實驗。在實驗中，他並沒有禁止受試者抽煙，反而讓他們隨心所欲地抽，只是必須在抽煙時思考，抽煙的過程與感受為何？一位受試者表示，煙聞起來就像是發臭的芝士，嚐起來又像是化學物，非常噁心，這才真正意識到抽煙對自己有害。

當我們開始全心全意地專注於眼前所發生的事情，就能體會自己的身心狀態，並且進一步感受到整個環境的變化，而這就是所謂的「正念冥想」。運用「正念冥想」，注意到自己為什麼想做出某個壞習慣，進而明白停止壞習慣能獲得的好處。

與其告訴吸煙者抽煙不好，逼迫他們戒煙，不如建議他們開始留意抽煙時的真實感覺，也許就能產生令人驚訝的變化。