半夜醒來總陷入負面思緒？遵守「認知行為療法」三原則，培養良好睡眠習慣

半夜突然醒來，莫名開始陷入苦思，關於職場上的不如意以及與伴侶的未來等等的問題，都成為你輾轉難眠的原因，有沒有想過你為甚麼會這樣？

#這時期正在整理白天的記憶

正常的睡眠週期分為入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期，約 90 到 120 分鐘會循環一次，其中在快速動眼期間會加工處理記憶，而大部分的夢境都是在此時發生，也比較容易醒來。心理學家 Greg Murray 指出凌晨 3、4 點是我們身體和情緒的恢復時期，不僅體溫會在這個時候漸漸上升，大腦也會浮現白天尚未解決的煩惱。

#容易沉溺負面思緒中

他進一步解釋，於此期間醒來所想的事情都會非常以「自我」為中心，且通常充滿內疚和後悔的情緒，進而產生毫無根據的恐懼，甚至導致白天慢性疲勞。如果你也時常在這段時間醒來，並且沉溺在負面情緒之中，不妨嘗試將注意力集中在你的感官上，例如專注聆聽呼吸的聲音，或者當你一直醒著超過 15 分鐘，則建議可以參考「認知行為療法」的方式，在昏暗的燈光下看書。

#用認知行為療法改善睡眠問題

認知行為療法主要以目標導向和系統化的步驟來解決問題，而除了透過看書培養睡意之外，平時還可以遵守早上 10 點離開床、晚上 6 點以前不得躺床，還有凌晨 2 點 至 5 點間不可以使用手機和電腦的原則，其餘並沒有規定何時睡覺或是睡多久。根據認知行為療法的理論，藉由一套可實際操作的程序，比較能讓自己克服情緒問題且慢慢回到正軌，所以只要限制住躺床的時間，就足以累積足夠的睡意，藉此養成良好的睡眠規律。

下次，你又在半夜醒來時開始想東想西，何不試著認知行為療法的規則，看看是否能改善吧！