為什麼每天睡醒總是累？了解美國醫學會「睡眠品質表」，超過5分就要開始注意！

都市人最常遇到的通病，十之有九都是睡眠質素差、失眠、休息不足。雖然每天都要面對忙碌工作以及龐大生活壓力，即使每晚臨睡的身體都進入極度疲憊的狀態，但睡不好依然是很多人都面對的問題，甚至會出現無論睡多久，第二天早上醒來還是覺得睡不夠、覺得很累的狀況。美國睡眠醫學會曾於 1989 年推出一個名叫「匹茲堡睡眠品質量表 The Pittsburgh Sleep Quality Index,. PSQI」的自我檢查方式，讓各位檢驗自己的睡眠狀況，並判斷是否需要向醫生求助。

睡眠就是為了讓身體獲得充分休息、讓大腦清除廢物的過程，所以其實難以入睡、睡再久都覺等不夠等徵狀，都是身體向你反映的警號，絕不可以忽略。匹茲堡睡眠品質量表就可以透過7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用及日間功能障礙，自我評量睡眠質素。若然檢查結果共超過 5 分，就代表你需要多加留意睡眠及休息，超過 10 分更是要盡快向醫生求助。

第一部分：睡眠習慣

就過去 1 個月來的日常的睡眠習慣回答：

1.晚上通常幾點會上床睡覺？

2.在上床後，通常躺多久才能入睡？ (分為：60 分鐘以內 或 60 分鐘以上)

3.早上通常幾點起床？

4.每天晚上真正睡著的時間約多少? 

關於以上睡眠總時數與睡眠效率的部分，分數計算方法：

• 睡眠時間超過 7 小時／真正入睡的時間超過 7 小時：0 分
• 睡眠時間不到 7 小時／真正入睡的時間不到 7 小時：1 分
• 睡眠時間不到 5 小時／真正入睡的時間不到 5 小時：2 分
• 睡眠時間不到 4 小時／真正入睡的時間不到 4 小時：3 分

入睡時間的部分，則是這樣計算：

• 不到 30 分鐘就入睡：0 分
• 30 ~ 60 分鐘： 1 分
• 60 分鐘以上：2 分

第二部分：睡眠困擾

5. 睡眠有多少次受到下列干擾，以至降低睡眠效率？
無法在30鐘內入睡、半夜或凌晨便醒來、必須起來上廁所、覺得呼吸不順暢、大聲地打鼾或咳嗽、會覺得冷、會覺得熱、會作惡夢、身上有疼痛，或其他情況
分數計算：全部都從未發生：0 分；超過 1 項每週少於 1 次：1 分；超過 4 項每週 1~2 次以上：2 分，超過 4 項每週 3 次以上：3 分

6.安眠藥物使用：有多少次需要藉助藥物 (包括醫生處方或成藥) 來幫忙睡眠？
分數計算：從未發生 0 分，每週少於 1 次 1 分，每週約 1~2 次 2 分，每週 3 次或以上 3 分

7.日間功能障礙：當在開車、用餐、從事日常社交活動時，有多少次覺得難以保持清醒狀態？
分數計算：從未發生 0 分，每週少於 1 次 1 分，每週約 1~2 次 2 分，每週 3 次或以上 3 分

8.日間功能障礙：要打起精神來完成應該做的事情，對自己來說有多困難？
分數計算：不困難 0 分，有點困難 1 分，普通困難 2 分，非常困難 3 分

9.主觀睡眠品質：過去一個月來，您對您自己的睡眠品質整體評價如何？
分數計算：很好 0 分，普通 1 分，不好 2 分，非常不好 3 分

以上 9 條問題，基本上已經包含了整體的睡眠習慣及睡眠效率的觀察，建議各位可以定期進行自我檢查，就能更容易觀察到身體變化。