淺眠易醒好痛苦？睡前掌握「跨感官心理學」技巧，一覺睡天光再不是天方夜譚！
你最近睡得好嗎？諸如難以入睡或是時睡時醒等情形，種種反映出不良睡眠品質的問題，絕對是大部分現代人的通病，令睡好睡滿，一覺睡天光成為一種奢侈的享受。
致力於「感官科學」的 Russell Jones 在著作《跨感官心理學》教大家運用一些技巧，從就寢前就要微調所有感官，藉此提升睡眠品質！
#停止觀看任何電子螢幕
「人類的睡眠與起床時間，在演化上是跟著自然的日夜循環，但是人造光線意味著我們可以突破這層限制，靠著人造光線延後睡眠時間已經破壞了晝夜節律，其中危害最大的就是在晚上使用亮藍白燈光。」
大多人習慣躺在床上使用 3C 產品，但其實在關燈後，大腦的松果體會開始分泌褪黑激素，有助促進睡眠。然而 3C 產品螢幕富含藍光，藍光進入視網膜後會讓松果體誤以為「現在還是白天」的錯覺，因此延後了褪黑激素的分泌，導致我們亢奮而睡不著，所以建議在睡前 2 至 3 小時，盡可能停止觀看任何的電子螢幕。
#橘色調的昏暗燈光
「調整生理時鐘的訣竅，就是早上用明亮光，晚上用昏暗光。光線是最有利的校時器，可以用來策略性調整我們的自然規律。」
根據紐約照明研究中心 Light Research Center 的實驗，他們發現在早晨接觸強光 2 小時，且傍晚處於橘色調燈光中 3 小時的受試者，相較於另一組安排完全顛倒的受試者來說，平時就寢的時間會比以往提早。因此得出這個結論：白天盡量要接觸自然光，而睡前 2 小時則是將臥室的燈光調成柔和的橘色調，或是使用黃光燈泡、開啟低瓦數的檯燈都行，建立舒適放鬆的環境，以培養睡意。
#搭配舒緩音樂
「背景噪音在入睡時和睡眠中的確有幫助，尤其當窗外有交通或自然噪音時。除噪助眠器越來越受歡迎，但它其實在睡前準備期發揮到的效果最大。」
Russell Jones 參考一份來自台灣的報告，該研究請受試者在睡前聆聽柔和緩慢的音樂，結果發現受試者不但更容易入睡，也比較不會在半夜醒來。而匈牙利也做過相關的研究，受試者分成古典音樂、有聲書和安靜無聲三組。結果顯示古典音樂組的受試者睡眠品質明顯改善，至於有聲書和安靜無聲組則沒有顯著的變化。兩種研究都是基於睡前 45 分鐘的情況，所以不妨在就寢前 45 分鐘播放柔和的音樂，但可別戴耳機或是音量放太大！
#靜心活動
「隨著環境的感官刺激後，你也該從事一些睡前活動，睡眠治療師相信，這些活動能幫助平靜身心、降低焦慮、帶來睡意，而且不會激發反向調節荷爾蒙和大腦活動。」
接著，既然沒有在看電視或是使用手機，不如於睡前的 20 分鐘，進行泡澡、閱讀、寫日記、冥想、正念呼吸練習等活動，讓心靈歸於平靜。除此之外，研究發現有失眠問題的人，通常體內的色胺酸濃度低於標準，而色胺酸在神經系統中有調控睡眠的功能，因此也建議睡前喝杯溫熱的牛奶，透過牛奶補充色胺酸的成分，達到安眠的功效。
若你也有睡眠困擾，請遵循 Russell Jones 的這份處方箋，盡量避免在睡前刺激感官，說不定會得到意外的收穫！