掌握基本要訣 每天堅持五分鐘變奏版深蹲訓練 練出蜜桃臀還可令下半身輕鬆瘦一圈！
深蹲 (Squat) 是很多健身初學者的基礎負重訓練動作之一，其實除了基本的深蹲，還有很多變化版深蹲可以幫助訓練身體不同肌群，而且有強效的燃燒脂肪效果，每天進行 5 分鐘的深蹲訓練，一定可以很快的達到瘦身效果。今次除了介紹基本深蹲外，還有四款初學者都適合的變化版深蹲，想要練成蜜桃臀順便減走下半身贅肉的你，不妨嘗試這個清單努力！
深蹲有什麼好處？
進行深蹲時，主要利用到腿部、臀部及核心肌群等大肌群之餘，也會動用到身體不同部位的肌群，並對中樞神經刺激，從而刺激合成代謝激素的產生，即是對身體運行也有幫助。而且進行深蹲期間，可以燃燒大量卡路里，在訓練結束後也可促進新陳代謝，有助整體的瘦身效果。
#Basic Squat 基本深蹲
要利用深蹲進行瘦身，正確的動作十分重要，因為錯誤的姿勢容易導致關節勞損、肌肉訓練不平衡，對身體造成長久的傷害。正確的深蹲由站姿開始，兩腳分開至約與肩同寬，腳尖應全程與膝蓋指向相同方向；在向下蹲的時候應以臀部往後下方坐下，保持腰幹中立而挺直，雙腳踩穩地下而且腳掌平均發力，收緊腹部及臀部肌肉用力向上蹬，回至站立位置。
#Squat Wall Hold 靠牆深蹲
若然你是個剛開始進行訓練的健身新手，肌耐力較差的話，靠牆深蹲就十分適合你。靠牆深蹲針對股四頭肌及臀部肌群作鍛練，多訓練的話對肌耐力也有很大的幫助。首先上下背緊靠牆，雙腳腳掌貼地站穩；然下慢慢向下坐蹲，膝蓋屈曲至 90 度角，大腿與地面成水平，雙手放身體兩旁或膝蓋上就可以，之後以腹部、臀部、腿部用力維持動作。
#Sumo Squat 相撲深蹲
在美國及日本十分流行的相撲式深蹲，因為較寬的站姿以及大腿的肌肉外旋，可以減輕對膝蓋關節的壓力，同時加強對大腿內側及臀部外側的肌肉訓練。雙腳先以比肩膊寬的距離站著，然後腳尖及大腿一同向外旋轉約 45 度，然後就可以保持穩定呼吸，挺直及收緊上身，從臀部發力向後坐，完全深蹲。
#Jump Squat 跳躍深蹲
Jump Squat 其實在動作上跟基本深蹲沒有太大差異，差別只在於在向下蹲準備向上回歸至站姿時，從腳底發力、呼氣並加入向上跳躍的動作。進行 Jump squat 的時候手部盡量保持放鬆狀態，在跳躍的時候則可加入向前「抽手」，整個動作會更流暢。另外，跳躍時臀部需用力夾緊，回到地面時則可放鬆，這樣就可以一次鍛練到全身更多肌群。
#Goblet squat 壺鈴深蹲
Goblet Squat 是負重深蹲的入門版，將壺鈴 dumbell 舉在胸口前方，背部用力挺直胸腹，然後進行深蹲。進行 Goblet squat 時，要留意雙腳步距應保持與肩同寬，胸腹前負重同時有助訓練前、側核心肌群，因為自行調節啞鈴重量，所以適合初學者嘗試。
