經常失眠、淺眠嗎？6招必學睡前伸展操 助你好入眠身體不再痠痛
失眠、睡眠質素差一向是都市人的通病，因為睡不好導致第二天早上沒精打彩、工作亦心不在焉，但到了晚上一樣難以入睡，或是淺眠易醒。睡眠質素會影響日常工作表現，也會令身體更容易出現不適，抵抗力也會變差！以下 6 式睡前適用的瑜伽伸展操，則有助改善睡眠質素，讓你更易入眠之餘，身體痠痛也會減少。
睡前伸展動作1：貓式
貓式伸展就好似是在模擬貓咪平日伸懶腰的動作，有助放鬆後背及腰部的肌肉。先在平地保持跪立姿勢，然後呼氣放鬆肩頸將背部向下壓，維持約 10 秒；之後吸氣，將背部拱成圓背，同時眼睛向下望，一樣維持約 10 秒。整套動作可重覆 8 - 10 次。
睡前伸展動作2：蝴蝶式
蝴蝶式的體式動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅時的狀態，可以幫助伸展及放鬆胯骨骨盆周圍的肌肉，能增加髖關節的活動度，從而改善坐骨神經疼痛。先在床上或地上，屈曲膝蓋同時腳掌對腳掌的合起來；盡量將膝蓋向地面壓，同時腳掌則拉至貼近身體的位置。先挺直腰，保持呼吸，休息約 20-30 秒，然後舉高雙手並同時將上半身向前伸展，再保持呼吸靜待約 20-30 秒，之後慢慢放鬆。整套動作可重覆 3-5 次。
睡前伸展動作3：嬰孩式
嬰孩式是瑜伽入門式的動作，有助改善腰部痠病之餘，亦可消除便秘。先膝蓋彎曲坐在腳跟上，成跪坐姿勢，記住保持臀部與後腳跟接碰。然後雙手向前延伸，將頭放低，胸部則緊靠大腿，身體緊靠成一體。保持呼吸，動作每次維持 10-20 秒，整套動作可重覆 3-5 次。
睡前伸展動作4：上犬式
上犬式主要模仿狗伸懶腰的模樣，它與眼鏡蛇式使用類似的背部後彎技巧，而兩者不同就在於上犬式大腿是提起的、而眼鏡蛇式則雙腿貼地。上犬式有助紓緩疲勞，活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度。
先成俯臥姿，雙腿與髖骨同寬向後伸展，掌心置於胸側，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。然後吸氣，手心往地下推，同時慢慢提起頭、胸、腹部，手肘貼近身側，前胸向前展開，腳背維持貼地。雙手持續向下推，緩緩伸直手肘，上半身繼續往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩。腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起，保持呼吸約 10-20 秒。整套動作可重覆 3-5 次。
睡前伸展動作5：仰臥脊椎扭轉式
仰臥脊椎扭轉式有助伸展下背部，紓緩背部痠疼和腰痛，同時促進腸胃蠕動，改善腸胃問題，建議早晚都可以做。
先呈仰臥姿，然後雙腳提起，雙膝併攏並屈膝。雙手往兩側平衡的延伸，掌心貼地、手臂與肩膊同高。輕輕呼氣並收縮腹部讓脊椎及下背平貼地面，頭部及身體成一直線。然後吸氣將脊椎伸展，再呼氣將脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線望向左手指尖；維持約 10 秒後吸氣，雙膝回正於胸口正上方。再呼氣將脊椎扭轉，膝蓋倒向另一邊，一樣維持約 10 秒後雙膝回到正上方。整套動作可重覆 3-5 次。
睡前伸展動作6：駱駝式
駱駝式能改善脊椎疲勞不適，亦可幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性同時減輕下背疼痛。先成高跪姿勢，小腿貼在地上，膝蓋與臀部則成一直線。然後雙手撐在臀部上方，手肘保持平行及夾緊，不要向外張開；之後上身向後傾，抬起胸口，雙手則慢慢移動到腳跟上，並撐住腳跟。可嘗試將頭慢慢向後仰，讓脊椎可以完全伸展。每次維持 5-10 秒，整套動作可重覆 8 - 10 次。