新的一年先把職場混好，成為懂得拒絕和不被情緒左右的人！

最近聽到江湖上流傳這一句話：「先把職場混好，才能談自己理想的人生。」的確，每逢新一年的到來，總是會不免俗地檢視過去一年的自己，當時訂定的目標完成了嗎？有沒有哪件事情，其實可以處理得更好？在新一年來臨之際，不妨試著了解個人的負面情緒源頭，進而改善職場身心健康，迎向更理想的一年。

#了解負面情緒的來源

想在職場混好的第一步，必須先整理出讓你上班快樂不起來的原因，也許是同事老是找你聊八卦、工作遭不合理的對待，或者是上司一直指派工作給你，接著自我省思這一切除了默默承受之外，你是否還有採取其他行動？我們多少會擔心別人看自己的眼光，更害怕說出真實想法後，彼此的關係會產生變化，甚至被惡意欺負也說不定。要知道，如果對未知的恐懼使自己遲遲無法邁步向前，只會不斷地累積你的負面情緒，恐怕還會引起內分泌系統機能失調等各種情緒障礙和身體不適的問題。

#學會拒絕才是職場的生存之道

別擔心，明白自己的負面情緒源頭，下一步就是學習如何拒絕！臨床心理學家 Lara Fielding 曾提出「VAR」拒絕技巧，包含確認（Validate）、堅定（Assert）以及強化（Reinforce）三步驟。當你想拒絕找你聊八卦的同事和丟工作給你的主管時，可以先嘗試站在對方的角度，換位思考如果對方被拒絕時，可能會有什麼樣的感受，運用「我知道你需要幫忙」作為開頭，「但是......」具體闡述拒絕的原因。

儘管對方會感到失望，你仍要非常堅定自己的立場，明確的說「不」。最後，則是要強化你希望被理解的部分，告訴對方你的拒絕也有為他著想的地方，例如現在是上班時間，閒聊可能會被老闆看到，抑或是自己雖然無暇再處理多一份的工作，但是主管不妨問問看其他人有沒有空。請把自身放在第一順位，適時拒絕他人不合理的請求，畢竟人生只有一次，你從不是為別人而活。

#練習提升情緒智商

當你學會保護自己後，接下來則是練習掌控個人的情緒。心理專家 Nick Wignall 建議，大家可以試著於一分鐘內說出任何形容情緒的詞彙，像是開心、悲傷、羞愧、生氣、後悔等等。​​若是可以說出二十種以上的詞彙，代表你對情緒了解不少，如果說出十個左右的詞彙算是平均值，少於七個的話則是處於平均以下，可能意味著你不擅長察覺情緒，甚至表達自己的感受。

感覺到情緒有起伏，其實不需要急著去隱藏，要先承認和接受自己的心情，並嘗試理解觸發造成情緒起伏的原因。而為了不要讓負面思維停留在你身上太久，你可以寫下令你不開心的理由，表達的同時也正是在控制情緒，記錄完之後你可以以第三人稱的視角觀看，藉此察覺自己當下那些不理性的看法。

最後，就像對待朋友一樣，給受傷的自己一些建議和安慰，說不定能讓你的心情稍微舒坦一些！