要餓肚子的不叫瘦身！了解熱量赤字 正確安排減脂增肌飲食表 飽著養出不易胖體質
瘦身、減肥，說穿了就是一個熱量攝入和消耗的概念，因此很多人一想到要變瘦，就覺得油、鹽、糖要先戒掉，然後每天只吃一少口蘋果，瘋狂的餓肚子再做大量運動，這樣就可以瘦下來。當然，這個方法能讓人快速瘦下來，但也引致快速反彈的反效果。想要突破瘦身瓶頸期、想養出不易胖體質、想達到減脂增肌效果、想健康持久的瘦身，你要學會的是熱量赤字。
餓得越厲害，復胖得越快
很多人在減肥的時候都以為要將進食熱量限制得很低，所有食物都要少吃，甚至進行「練仙」模式的節食；運動方面則以為只做帶氧運動就可以幫助燒脂、減肥。其實吃得太少會令身體代謝率降低，容易讓肌肉流失，加上帶氧運動對增肌沒太大作用，這樣到最後就變成肌肉流失，脂肪卻繼續留在體內，容易復胖之餘，體型也會變得「泡泡」的。
要達到增肌減脂的減肥效果，一定要從身體代謝及優質營養攝入著手，而熱量赤字就幫助你踏出第一步的好幫手。
計算熱量赤字和 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
計算自己的熱量赤字、每日適當的熱量攝取，有幾個基本數字要了解。第一個是基礎代謝率(BMR)，這個數字是每個人都不一樣的，可以利用：體重 (KG) X 24 X 性別系數 (男性：1；女性：0.9)，來計算大約的數值，但最準確的方式還是透過精密儀器及身體檢測來計算。
計算好 BMR 之後，就可以透過日常活動指數 (Activity Multiplier)，來計算出每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure / TDEE)。活動量分為五級：久坐、每星期運動兩次或以下 - 1.2；輕量活動量、每星期進行三至五次輕量運動 - 1.375；中度活動量、每星期進行三至五次中強度運動 - 1.55；高度活動量、每星期進行五次以上高強度運動 - 1.725；非常高度活動量、每天進行運動訓練 - 1.9。將 BMR X Activity Multiplier，就可計算出你的每日總消耗熱量 TDEE，而 TDEE 的單位是大卡路里 (Kcal)。
計算好 TDEE，就知道自己每天最多可以吃多少的熱量。而不同的瘦身效果，則需要以 TDEE 調整每日攝取的熱量。維持體重：每天吃 TDEE 的熱量；增加肌肉：每天吃 TDEE + 200 卡路里的熱量；減少脂肪：每天吃到 TDEE-200 卡路里的熱量。謹記，要維持身體代謝率，千萬不可以吃過少食物，不要以為餓肚子就可以瘦。
留意攝入營養分配
進行飲食控制時，不可以只看卡路里和熱量，碳水化合物、油脂、蛋白質三個基礎身體營養，也是不可以缺少的。雖然人人都覺得進食油脂就會令身體增加脂肪，但其實身體也需要優質的脂肪，從堅果、三文魚、牛油果等食物攝取 Omega - 3 、ω-3 等不飽和脂肪酸，就是健康之選。而蛋白質更是增肌的重要元素，每天攝入足夠的蛋白質，不但可以令肌肉乖乖的長大，也讓身體維持代謝。
帶氧訓練、重量訓練都不能少
健康、有效的減肥，最後當然少不了重要的運動部分，但其實帶氧運動跟重量訓練一樣重要，不要只做帶氧運動默默的將肌肉都跑走、跳走了，重量訓練也一樣不能缺少。
另外，運動後的飲食營養補充也是很重要的，美國有研究比較運動後立刻進食與 4 小時後才進食的差異，結果顯示，運動後立刻進食的實驗組，體脂肪比另外一組低了 24％，肌肉質量則多了 6％。運動後的飲食不但不會影響減重效果，反而可以增強體力。
以熱量赤字減脂增肌，並不是一定短期減肥計劃，一定要持之而行才可看到成果。但若然觀察計劃效果不像預期的進行，則可以從基礎代謝率開始了解，是否代謝率減低了或是本來計算的 BMR 數字與實際有出入，再調整 TDEE 以達到更佳的熱量赤字效果。