約會前大餐後必跟！韓國 YouTuber 兩天快速瘦 2 公斤家居運動清單
早前天氣變冷，加上抗疫關係經常留在家中，因而運動變得愈來愈少，不自覺變胖也相信是不少女士的煩惱。臨近農曆新年及情人節，即使在限聚令及社交距離下，大家約會也會變多，不希望被久久沒見的親朋好友問道「你是否變胖了？」，不妨在約會前兩天，跟從韓國健身 YouTuber AlohaSunny（구선주）的瘦身腳步，透過密集居家運動訓練，在兩天內成功瘦身 2 公斤！
AlohaSunny 推薦的密集運動訓練清單中，總共有 15 個動作，由手臂、腹部、腿部、臀部訓練，以及全身運動都包括在內，因此是一套十分完整而有效的訓練。除了當成急救式瘦身，用以作為日常訓練，每週做三至四次，也是不錯的運動選擇。而在開始之前，AlohaSunny 建議要先做好動態暖身，例如走樓梯來回十分鐘，或是其他簡單的帶氧暖身動作，可以降低肌肉的僵硬情況及受傷風險。
訓練動作 1：抬腿 (30 下)
女士永遠對身材最介意的，就是減不掉的小腹，抬腿這個動作不但可以瘦腿，還可訓練下腹肌肉。先仰躺並將兩腳併攏，然後雙腳朝向天空抬起至雙腳與地面呈直角，維持 3 秒後放下，重覆 30 下。
訓練動作 2：交叉捲腹 (30 下)
第二個繼續是訓練腹肌的動作，交叉捲腹有效鍛鍊腹外斜肌，練出馬甲線也能令腰線更明顯。先仰躺然後雙手屈曲、手指放耳朵旁，透過核心肌群出力做交叉捲腹，雙腿則交替向胸口提起，讓手肘在腰部扭轉時，輕碰相反腳的膝蓋，重覆 30 下。
訓練動作 3：平板支撐 (50 秒)
平板支撐是對鍛鍊核心肌群十分有效的動作，在利用核心肌群撐直身體的過程中，手臂、腹部、臀部到腿部的肌肉都必須出力，可以簡單的鍛鍊全身的大肌群。要留意的是，手臂必須屈曲成直角，手肘亦應該在肩膊的正下方，以免手臂過度使力；撐起身體後，由肩膊、腹部、臀部到腿部都應成一直線，確保核心肌群有效發力。
訓練動作 4：動態平板支撐 (20 下)
這是平板支撐的動態延伸版本，可以想像有人拉起你的臀部，令身體拱起成三角形，再放下並重複 20 下。留意在身體拱起時，肩膊至腹部及臀部到腿部應分別成直線，不要寒背也不要曲腿。
訓練動作 5：Ｖ形卷腹屈伸 (20 下)
卷腹屈伸也是個燃燒腹部脂肪十分有效的動作，動作愈大愈有感覺，所以不要偷懶！先仰坐並將雙手手掌自然的放身體後面，透過腹部核心出力後將雙腿併攏往胸前貼進，然後向前伸直，重覆 20 下。做這動作時雙腳不能碰地面，要一直懸在空中；除了向前伸直，也可加入左右 45 度的角度，同時訓練側腿。
訓練動作 6：反向平板支撐 (30 秒)
平板支撐的進階變化版「反向平板支撐」對於長時間久坐、整天在電腦前工作的都市女性來說，是個很好的肩膊伸展動作。先仰坐然後雙手自然的放身體兩側斜後方，用力撐起身體，直至大腿與背部皆呈直線，維持30秒。留意，反向平板支撐時頭部應該向上看，避免頸部過份用力。
訓練動作 7：反向平板支撐抬腿 (10 下)
延續「反向平板支撐」的動作再加入有點累人的抬腿，燒脂更有效。先維持反向平板支撐的動作，然後膝蓋向胸膛提起，雙腳交替重複 10 下。
訓練動作 8：登山者 (50 下)
「登山者」是 HIIT 訓練中必備的動作，只需要短短半分鐘的時間，已經讓你喘氣並心跳加速。預備動作是高平板支撐，手與肩同寬、手腕垂直在肩膀正下方，頭、胸與臀部必須連成一直線；然後交替抬膝，重複 50 下。能駕馭的話，可以逐漸加速或者增加次數。
訓練動作 9：撐地開合跳 (30 下)
這個同樣是高強度的帶氧訓練，首先同樣以高平板支撐作預備姿勢，然後雙腳改為 30 下的開合跳。留意的是，開合跳雙腳著地時，要盡量放輕腳步，另外，核心肌肉一定要出力維持身體成一直線。
訓練動作 10： 平板膝蓋高踢 (左右各 10 下)
同樣先以高平板支撐作預備姿勢，然後提起膝蓋往胸口踢，另外三肢及核心肌肉要發力並穩定，不要搖擺不定，左右各做 10 下就可以休息。
訓練動作 11：跪姿側捲腹 (左右各 10 下)
側腰線條不夠美嗎？平日也可以多做這個跪姿側捲腹的動作，感受側腰肌肉的伸展及發力。以高跪姿作預備動作並將雙手抱頭、手肘打開，上身向右側彎曲，待左側身體拉緊並接近水平時，就可回到中間的預備動作，左右兩邊各做 10 下。
訓練動作 12：深蹲側抬腿 (左右各 20 下)
這個動作涉及深蹲及側抬腿的動作，可一次過訓練腿部及臀部線條。在每次的深蹲後，加入提膝抬腿動作，並將上身側向提腿方彎曲，左右各重複 20 下。記住要保持身體穩定，不要前後搖晃。
訓練動作 13：抬腿扭身 (左右各 20 下)
繼續是訓練腹部及雙腿的動作，首先雙腳要與肩同寬地站立，雙手抱頭並打開手肘，然後腹部出力扭轉腰部同時提膝，手肘輕輕的碰相反方的膝蓋，左右各重複 20 下。這個動作一樣需要腹部發力，達至身體平衡。
訓練動作 14：側平板撐體 (左右各 15 下，共 2 組)
這個動作是側平板的進階版，訓練側腹之外，更考驗平衡力。先以手肘撐地的側平板作預備動作，另一隻手可以撐在盤骨位置，或者撐在前方地下，然後腹部發力將臀部降至快要觸地的高度，再提臀至最高點，左右各重複 15 下，共 2 組。
訓練動作 15：彈力帶深蹲 (每次 10 秒，共 10 次)
最後可以加入彈力帶作簡單的負重深蹲訓練，若然沒有彈力帶的話，也沒有關係的。加強深蹲的強度，先要蹲得夠深—大腿與地面成水平，然後每次深蹲維持 10 秒，並重複 10 次，蜜桃臀很快就來臨！
有興趣的話，可以跟從完整片段完成訓練。